Bagaimana untuk menjadi lebih bahagia & lebih sihat dalam 8 minit sehari

Bolehkah saya menjadi gembira?

Boleh saya selamat.

Boleh saya Sihat.

Boleh jadi saya berada di Damai.

Empat kalimat mudah ini adalah asas latihan Metta atau Meditasi Kebaikan Loving. Metta berasal dari bahasa Pali dan bermaksud kebajikan, keramahan, dan belas kasihan. Amalan Meditasi meditasi atau semangat belas kasihan bermula di sekolah Buddhisme Theravāda tetapi dapat digunakan oleh siapa saja sebagai cara untuk mengembangkan kasih sayang dan kasih sayang.

Dengan iklim masyarakat sekarang, ini adalah amalan yang kita semua boleh mendapat manfaat daripada. Ia adalah amalan yang memupuk hubungan sosial yang lebih mendalam dan menanamkan kesatuan manusia. Ia berfungsi untuk mengingatkan kita bahawa kita semua dihubungkan dalam keinginan bersatu kita untuk menjadi bahagia dan hidup dengan aman. Bukan sahaja ia membantu mengarahkan belas kasihan, tetapi penting untuk terlebih dahulu mengarahkan belas kasihan kepada diri sendiri. Kasih sayang diri adalah komponen utama untuk mencari kebahagiaan dan menjalani kehidupan yang memuaskan. Praktik kasih sayang adalah salah satu cara terbaik untuk mencari kestabilan emosi yang lebih tinggi dan menghasilkan perasaan yang lebih positif dalam kehidupan harian anda.

Manfaat Amalan Kebaikan Loving

Gambar oleh Lesly Juarez di Unsplash

Semakin banyak, kita melihat lebih banyak penyelidikan dilakukan atas pelbagai faedah amalan kebaikan harian yang sederhana. Berikut adalah tiga manfaat mengejutkan yang penyelidikan telah ditemui.

Mengurangkan keradangan

Menurut artikel Angela Wilson yang berjudul Small Amount of Meditation Loving-Kindness Lead to Big Change, satu kajian mengungkapkan bahwa sebuah kelompok yang mengamalkan Meditasi Kebaikan Loving (LKM) setiap hari selama 8 minggu, memperlihatkan keradangan yang berkurang di dalam tubuh dibandingkan dengan kelompok praktik yang rendah dan tiada kumpulan latihan. Kerana keradangan sering menjadi punca utama kebanyakan penyakit, ini adalah penemuan penting dan kes yang kuat untuk mengamalkan LKM.

Membina Emosi Positif, Kesedaran, dan Kesihatan Fizikal yang Baik

Wilson meneruskan laporan tentang penyelidik Psikologi Positif, Barbara Fredrickson, yang menjalankan kajian LKM, untuk mengetahui sama ada amalan 9 minggu sehari dapat meningkatkan emosi positif seseorang, imuniti terhadap penyakit, dan hubungan dengan orang lain. Kertas penyelidikannya menyimpulkan,

"Amalan LKM membawa kepada perubahan dalam pengalaman sehari-hari orang ramai dari pelbagai emosi positif, termasuk cinta, kegembiraan, rasa syukur, kepuasan, harapan, kebanggaan, minat, hiburan, dan kagum. Perubahan dalam emosi positif mengambil masa untuk muncul dan tidak besar dalam magnitud, tetapi selama 9 minggu, mereka dikaitkan dengan peningkatan dalam pelbagai sumber peribadi, termasuk perhatian yang bijak, penerimaan diri, hubungan positif dengan orang lain, dan kesihatan fizikal yang baik ... Mereka membolehkan orang menjadi lebih puas dengan kehidupan mereka dan mengalami sedikit gejala kemurungan. "

Keputusan ini ditemui pada peserta yang berlatih seramai satu jam seminggu LKM. Itu lebih dari 8 minit sehari untuk mengalami penerimaan diri yang lebih tinggi dan hubungan dengan orang lain.

Perubahan Otak

Satu lagi kajian penting dilakukan oleh Richard Davidson di University of Wisconsin. Dia mendapati bahawa LKM meningkatkan aktiviti di dua kawasan penting di dalam otak. The insula dan masa parietal sementara bertanggungjawab untuk empati kita terhadap orang lain dan kesedaran kita sendiri tentang pengalaman emosi. Kumpulan yang mempunyai lebih banyak latihan di LKM menunjukkan aktiviti yang lebih tinggi dalam bidang otak daripada kumpulan yang kurang masa berlatih.

Jelas, dari pelbagai kajian ini, menunjukkan bahawa amalan harian menghasilkan hasil yang lebih besar daripada amalan kurang konsisten. Tetapi penyelidikan membuat kes yang baik untuk faedah menjadikannya pelaburan yang bernilai pada masa anda.

Latihan

Duduk di tempat yang tenang, sama ada di kerusi atau di atas lantai. Tutup mata anda dan terfokus pada nafas anda untuk beberapa saat. Apabila anda menetap, cubalah menghasilkan beberapa perasaan kehangatan dan cinta dengan menumpukan pada kawasan di dalam badan anda di mana anda merasa paling kuat.

Kemudian mula mengarahkan frasa berikut kepada diri sendiri:

Bolehkah saya menjadi gembira?

Boleh saya selamat.

Boleh saya Sihat.

Boleh jadi saya berada di Damai.

Kemudian selepas beberapa minit, ambil perhatian kepada orang yang dikasihi dan mengarahkan frasa kepada orang itu.

Semoga kamu bahagia.

Selamatkan awak.

Semoga Anda Sihat.

Semoga Engkau selamat.

Seterusnya, fikirkan seseorang yang anda mempunyai perasaan netral ke arah. Ia boleh menjadi barista yang anda dapatkan dari kopi atau pekerja pos yang menghantar mel anda, sesiapa sahaja yang anda tidak mempunyai perasaan yang kuat terhadapnya. Sekarang tunjuk frasa ke arah orang itu.

Seterusnya, fikirkan seseorang yang mempunyai perasaan negatif terhadap anda. Mungkin orang yang menyakiti anda pada masa lalu atau seseorang yang sedang menimbulkan rasa marah pada anda sekarang. Dengan pemikiran itu, ulangi frasa di kepala anda yang mengarahkan belas kasihannya.

Akhirnya, mengembangkan kasih sayang dan belas kasihan kepada semua makhluk di mana-mana. Ini termasuk rakan sekerja anda, komuniti yang anda tinggal, orang di negara anda, di negara anda, dan keluar ke seluruh dunia. Ia juga harus termasuk haiwan, tumbuhan, pokok, dan semua makhluk hidup.

Variasi

Bahagian terbaik amalan ini adalah bahawa ia tidak perlu dilakukan dalam persekitaran formal seperti yang diterangkan di atas. Ia juga tidak perlu menjadi frasa yang tepat. Anda boleh memilih mana-mana ungkapan yang bermakna kepada anda. Idea lain mungkin termasuk, tetapi tidak terhad kepada:

Boleh saya bersyukur.

Boleh saya buka minda.

Boleh saya bersabar.

Boleh saya tenang.

Boleh jadi saya murah hati.

Boleh saya memaafkan.

Kemungkinannya tidak berkesudahan dan boleh berubah dari amalan untuk berlatih. Setiap hari mungkin memerlukan sentimen yang berbeza bergantung kepada pengalaman anda pada hari itu. Ini disesuaikan sepenuhnya dan anda harus merasa bebas untuk bereksperimen dengan apa yang paling sesuai untuk anda.

Saya suka mengamalkannya semasa berjalan di jalan dan senyum mengarahkan frasa kepada orang asing yang saya lalui. Saya juga suka menggunakannya semasa latihan dan latihan untuk triathlon. Ia membantu saya merasai keakraban dengan rakan-rakan atlet dan pesaing.

Ini adalah amalan serba boleh jadi tidak sukar untuk mendapatkan sedikit masa dalam setiap hari. Sudah tentu, bagaimana cara memperoleh faedah terbesar daripadanya.

Cabaran kepada Amalan

Apabila saya mula-mula memulakan LKM, saya mendapati bahawa perasaan hangat terhadap diri saya sendiri adalah yang paling mencabar. Selalunya, saya perlu terlebih dahulu memikirkan seseorang yang saya sayangi secara mendalam dan kemudian menerapkan perasaan itu kepada saya sendiri. Saya tidak tahu bagaimana untuk membangkitkan perasaan dalam hati. Dengan amalan dan kesabaran, saya menjadi lebih baik mengarahkan perasaan ini kepada diri saya sendiri.

Saya dapat membantu memberi tumpuan kepada tempat di dalam badan saya di mana saya merasakan emosi yang paling kuat. Bagi saya, itu adalah dada dan hati saya. Saya menumpukan perhatian mendalam di tempat itu dan membiarkannya berkembang dan berkembang. Ia mungkin berasa pelik pada mulanya, tetapi tidak lama kemudian ia mula merasa sangat baik.

Beberapa manfaat yang saya perhatikan selepas berlatih ini adalah kesabaran yang lebih besar dengan diri saya dan peningkatan perasaan positif keseluruhan sepanjang hari. Ini membawa kepada kejayaan yang lebih spontan dari rasa syukur dan kegembiraan keseluruhan dalam kehidupan.

Ramai orang mengalami cabaran apabila mendapat bahagian amalan yang mengarahkan belas kasihan kepada seseorang yang anda mempunyai perasaan negatif terhadapnya. Jika ini terlalu mencabar pada mulanya, saya mencadangkan untuk memulakan dengan diri anda dan orang yang tersayang sebelum beralih kepada orang yang sukar.

Kita semua mengalami emosi yang sukar. Kami adalah pengkritik terburuk kami sendiri. Mempraktikkan kebaikan hati-hati akan membantu untuk mengelakkan pengkritik dalaman dan membantu memperkuat hubungan sosial anda di sekitar anda. Memupuk belas kasihan akan membawa anda lebih banyak kegembiraan, penerimaan diri dan kesihatan yang lebih baik.

Sumber tambahan

• Sharon Salzburg adalah guru meditasi terkemuka mengenai Meditasi Kebaikan Loving. Buku terbarunya Real Love: The Art of Mindful Connection adalah koleksi cerita dan penyelidikan yang luar biasa yang dia telah menyusun kesan dan manfaat amalan ini serta alat praktikal untuk mengintegrasikannya ke dalam hidup anda.

• Pusat Meditasi Insight menawarkan banyak meditations kasih sayang berpandu percuma di laman web mereka. Anda boleh mengaksesnya di sini.

• Dr. Kristin Neff juga menawarkan beberapa meditasi berpandukan percuma di laman webnya, serta latihan belas kasihan diri tambahan untuk mengamalkan sendiri.

• Untuk membaca lebih lanjut mengenai penyelidikan Dr. Neff, bacalah artikel berkaitan saya mengenai kepentingan belas kasihan diri di sini.